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亚麻籽油:人体必需脂肪酸的守护者

时间:2018-11-22 来源:中国中医药报7版 作者:孙学达

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??? 生活离不开“柴米油盐酱醋茶”,食用油乃烹饪重要原料,与饮食健康息息相关。随着生活水平的提高,人们健康意识的增强,对食用油的要求不再简单地满足于烹饪需求,更要符合健康之道。

  中国保健协会食物与营养安全专业委员会会长孙树侠介绍,人体必需脂肪酸是指人体需要,但自身并不能生成的脂肪酸,或者人体自身产生数量远远不能满足需要的脂肪酸,其主要包括亚油酸和亚麻酸两大类。人们日常获取亚油酸的途径较广,花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、芝麻油等都是亚油酸的主要来源。相比之下,人们通过食物获取亚麻酸的机会很少,有必要进行补充,而亚麻籽油富含α-亚麻酸,是补充亚麻酸的重要来源。

  亚麻籽是亚麻科亚麻属一年生或多年生草本植物亚麻的种子,由其压榨获取的油中含有α-亚麻酸含量极高,约39%~60%,尤以冷压初榨者含量居高,有“液体黄金”之称。汉代时,张骞出使西域时带回亚麻种子,因此亚麻又被称作“胡麻”。在很多中医古籍中均有关于胡麻的药用记载,如清代《本草从新》记载其味甘、性平,有益肝肾、润五脏、填精髓、坚筋骨、明耳目、乌须发、利大小肠之功效。

  南京市中西医结合医院食疗专家王东旭主任中医师介绍说,亚麻籽作为中药,使用历史悠久且有很多功效。比如宋代医家苏颂在其所著的《本草图经》记载其能“治大风疮癣。”明代兰茂所著的《滇南本草》中记载其能“治肺痨。”此外,亚麻籽对于治疗风热湿毒有独到作用,比如清代著名医家张璐著《本经逢原》中记载:“亚麻性润,专于解散风热湿毒,为大麻风必用之药,故醉仙散用之。”

  在民间,亚麻籽油还有“月子油”之称,为孕产妇食用佳品,食用可起到促进胎儿大脑发育、预防胎儿畸形及先天发育不良、减轻妊娠反应、减少妊娠纹形成、促进泌乳、预防便秘、增强免疫力等作用。此外,国际医学界、营养学界公认亚麻籽中所含α-亚麻酸具有防止血栓形成、降血脂、降血压三大功效。

  知道了亚麻籽油的营养及养生保健作用后,怎么吃也是一大关键。主要涉及到日常用量、食用方法和注意事项三个方面。

每日摄油量有讲究

  目前人们越来越提倡少油、少盐、少糖的饮食习惯,中国营养学会推荐的成年人每天食用油摄入限量为25克。长期高油饮食、过食肥甘厚味,容易引发肥胖、脂肪肝、动脉粥样硬化等多种代谢性疾病及心脑血管疾病。很多时候上述疾病的发作呈现出家族特征,与家庭烹饪用油习惯密不可分。

  还应引起注意的是,我们每天摄入的多种食物中均含有或多或少的油脂,占据了食用油摄入总量的一定比例,比如油炸食品、方便面、饼干、蛋糕点心类等食物。此外,用油炸制的辣椒酱、牛肉酱,炸酱面的酱料以及方便面调料等油脂含量也很高。这些含油食物的摄入无形中叠加了摄油总量,且不容易把控。因此,建议每人每天烹饪油的摄入量最好不要超过20克。

  自己在家做饭时,要达到精准控制用油量的目的,建议使用控油壶,即市售的带有刻度的透明小油壶。控油壶一般具有细长的出油口,出油量细缓均匀,壶身标有多个容量刻度,便于监测家庭用油量。以一个三口之家为例,装满一个总容量为500毫升的控油壶,基本为一周的“健康用油量”。此外还可根据健康食谱提示,严格控制每顿饭、每道菜的用油量。

亚麻籽油食用方法多

  亚麻籽油有多种食用方法。可以低温烹饪,清炒一些易熟蔬菜或者经水焯过的半熟蔬菜,如清炒西兰花、荷塘小炒,也可以做白灼汤汁浇到食物之上,如白灼芥蓝、白灼虾等。可以用于汤品调味,在煮熟的粥、煲好的汤中加入少量亚麻籽油,增色又调鲜。在拌凉菜、拌沙拉中加入适量亚麻籽油,更是美味升级。如今,人们在烘焙时,也常用亚麻籽油代替普通食用油,清香宜人。还有人在酸奶中直接加入亚麻籽油混合食用,不失为一种新颖的食用方法,既增加了营养成分,又可达到润肠通便的效果,可谓一举两得。

  需要注意的是,亚麻籽油虽含有丰富亚麻酸,能满足人体对必需脂肪酸的均衡需求,但也有不足之处,即营养成分相对单一,因此建议食用油可多品种轮流使用,也可以把亚麻籽油与其他食用油调和使用,以均衡营养。如自制调和油,建议亚麻籽油和其他食用油比例为1:2。

食用宜忌需知晓

  忌高温或长时间加热 亚麻籽油以其含丰富α-亚麻酸,能满足人体对必需脂肪酸的需求而极具食用价值。α-亚麻酸是一种化学性质非常活泼的多不饱和脂肪酸,是天然抗氧化剂,一旦被加热超过45℃,这种营养成分就开始受破坏,温度越高,时间越长,破坏越严重。因此,用亚麻籽油烹饪食物,生食、凉拌或加入低温汤品中最佳,快速清炒或白灼亦可。

  开封后应尽快食用 亚麻籽油开瓶之后长存放是会慢慢氧化的,一方面会造成营养流失,另一方面也会产生老百姓常说的“哈喇味”。因此,购买亚麻籽油时建议选择1~2升小瓶装,开封后最好在三个月内食用完。

  低温、避光保存 开封后的亚麻籽油应避光放置,最好保存于冰箱冷藏室内以防止氧化。

  养生药膳推荐

  今天进入小雪时节,许多人常被各种干燥引起的不适所困扰,如口干舌燥、皮肤干燥、便干不通等。现推荐一款具有清热润燥功效的“荸荠牛油果沙拉”。

  配料:荸荠200克,牛油果1个,鲜核桃或干核桃3个,蔓越莓干20克,白砂糖2克,亚麻籽油2克。

  做法:荸荠洗净去皮,牛油果去皮切块,核桃剥净,与蔓越莓干共同放入餐盘,放入白糖、亚麻籽油搅拌均匀即可食用。

  功效:此沙拉入口甘甜清润,具有滋阴润燥、清热通便之功效,其中荸荠具有益气消食、除热生津之功效,牛油果、鲜核桃具有润肠作用,蔓越莓酸甘化阴而有滋阴作用,亚麻籽油亦有益肝肾、润五脏、通便之功效。

  适宜人群:口干舌燥、五心烦热、阴虚便秘者。

  连接

  亚麻籽油因富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸而得“高山上的深海鱼油”之美称。山西省五寨县富产亚麻籽油,采用国际领先的低温物理压榨技术,按国家有机食品生产标准精制而成,最大限度地保留了主要营养成分α-亚麻酸的含量及活性。(孙学达)

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